每日设固定上网时段（如早 8-9 点处理信息、晚 7-8 点休闲），其余时间将手机调「专注模式」，放在视线外；

给娱乐类 APP 设时长限制（iOS / 安卓均有自带功能），到点强制关闭，避免「再刷 5 分钟」的拖延。

卸载非必要的娱乐 APP，保留核心工作 / 沟通工具即可；

关闭所有 APP 的推送通知，只在固定时段主动查看信息，避免被弹窗牵着走，节省大量碎片化时间。

呼吸调节：闭眼，用「4 秒吸气→6 秒呼气」的节奏，重复 5 次，快速缓解焦躁；

物理舒缓：捏捏压力球、洗把冷水脸、走到窗边看远方 3 分钟，用身体感受拉回注意力，远离情绪内耗；

文字宣泄：拿张纸写下当下的感受，不用管逻辑，写完撕掉，把负面情绪「外化」，避免憋在心里。

每日留 10 分钟「独处时间」：发呆、听轻音乐、做简单冥想，梳理当天的情绪，不让负面感受堆积；

遇到不顺心的事，不纠结「为什么是我」，而是想「我能做什么改变现状」—— 把注意力从「无法控制的事」转移到「能掌控的事」，减少情绪内耗。